Ból pleców po trzydziestce to problem, z którym zmaga się coraz więcej osób. Nie musi oznaczać poważnej choroby, w większości przypadków to sygnał, że potrzebujesz wprowadzić zmiany do obecnego stylu życia, jak więcej ruchu i naukę radzenia sobie ze stresorami.
Sprawdź najczęstsze przyczyny bólu oraz proste sposoby, które pomogą Ci poczuć ulgę.
- Jak siedzący tryb życia może wpływać na pojawienie się bólu pleców.
- Czy choroby zwyrodnieniowe i osteoporoza mogą być czynnikiem powodującym ból?
- Jak rozpoznać choroby neurologiczne i co robić, gdy masz takie objawy?
- Czy specyfika pracy lub duża powtarzalność ruchu w ciągu dnia może wpływać na wystąpienie bólu pleców?
- Jak regeneracja i sen wpływają na modulację bólu.
- Jak sobie poradzić, gdy doznasz urazu przeciążeniowego lub kontuzji pleców?
- Jak stres i depresja mogą wpływać na wyższe odczuwanie bólu pleców.
- Siedzący tryb życia
Długie godziny przy biurku, w samochodzie czy na kanapie prowadzą do osłabienia mięśni brzucha i pośladków, a jednocześnie do sztywności bioder i kręgosłupa. To najczęstsza droga do bólu w dole pleców.
Jak sobie pomóc?
Rób przerwy co godzinę, wstań, przejdź się, zrób kilka krążeń ramionami. Dodaj do planu tygodnia przynajmniej 2 treningi zawierające proste ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, pośladki i tył ud, czyli tylnią taśmę oraz poprawiające zakresy w biodrach.
- Choroby zwyrodnieniowe i osteoporoza
Po 30. roku życia mogą ujawniać się pierwsze oznaki chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa. Dodatkowo, zwłaszcza u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, osteoporoza osłabia strukturę kości, co zwiększa ryzyko mikrourazów i złamań. Brak ruchu sprawia, że ścięgna i więzadła tracą swoją sprężystość, a kręgosłup staje się mniej odporny na przeciążenia.
Jak sobie pomóc?
Wprowadź regularny trening wzmacniający, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, gumami oporowymi czy lekkimi obciążeniami. Taki ruch poprawia gęstość kości, wzmacnia ścięgna i więzadła, a także wspiera mięśnie chroniące kręgosłup. Dodatkowo zadbaj o jak najwięcej spacerów.
- Problemy neurologiczne
Czasem ból pleców wynika z ucisku na nerwy, np. w wyniku dyskopatii. Objawia się to bólem promieniującym do nogi, drętwieniem lub mrowieniem.
Jak sobie pomóc?
Jeśli czujesz takie objawy, zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty. W wielu prBól pleców po 30. roku życia to częsty problem, który najczęściej wynika ze stylu życia, braku ruchu, przeciążeń i stresu.
W większości przypadków możesz sobie pomóc prostymi krokami: regularnym ruchem, wzmacnianiem mięśni poprzez dobrze dobrany trening, dbaniem o sen i regenerację. Twoje plecy naprawdę odwdzięczą się za każdy mały krok w stronę zdrowia.
- Powtarzalne ruchy w ciągu dnia
Noszenie dziecka zawsze na tej samej ręce, częste schylanie się, skręty czy dźwiganie np. w pracy to ruchy, które codziennie przeciążają te same segmenty kręgosłupa.
Jak sobie pomóc?
Staraj się zmieniać stronę, z której wykonujesz dane czynności. Przy dźwiganiu ugnij kolana i trzymaj ciężar blisko ciała. Warto też wprowadzić ćwiczenia równoważące, np. wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu.
- Słaba regeneracja, brak snu i dieta prozapalna
Zbyt mała ilość snu, niska jego jakość oraz dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności zwiększają stan zapalny w organizmie. To sprawia, że tkanki wolniej się regenerują, mięśnie są osłabione, a ból pleców częściej nawraca.
Jak sobie pomóc?
Staraj się spać 7–8 godzin dziennie i zadbaj o regularny rytm snu. W diecie ogranicz cukry proste, słodzone napoje i fast food, a postaw na warzywa, owoce, pełne ziarna i dobre źródła białka. Twoje plecy podobnie jak cały organizm potrzebują regeneracji, by dobrze funkcjonować.
- Uraz lub kontuzja
Upadek czy też inne nagłe zdarzenie, na które Twoje ciało nie jest przygotowane, mogą prowadzić do nadwyrężenia kręgosłupa lub otaczających go tkanek. Często ból pojawia się nagle i ogranicza swobodę ruchu.
Jak sobie pomóc?
Po urazie daj ciału czas na regenerację, ale nie unikaj całkowicie ruchu. Delikatne ćwiczenia, spacery i odpowiednio dobrana rehabilitacja przyspieszają powrót do formy. Jeśli ból jest ostry i nie ustępuje konieczna jest konsultacja specjalisty.
- Silny stres i depresja
Stres i depresja wpływają nie tylko na psychikę, ale i na ciało. Powodują wzmożone napięcie mięśni karku, barków i pleców, a także obniżają motywację do ruchu. To sprawia, że ból staje się silniejszy i częściej nawraca.
Jak sobie pomóc?
Połącz ruch z technikami redukcji napięcia takich jak techniki oddechowe, postizometryczną relaksacją mięśni czy krótkim spacerem. Jeśli odczuwasz obniżony nastrój, sięgnij po wsparcie psychologa. Łączenie aktywności fizycznej i pomocy specjalisty daje najlepsze efekty.
Podsumownie
Ból pleców może być wieloczynnikowy. Niezaprzeczalne jest jednak, że jednym z głównych powodów pojawienia się dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa jest zbyt mała ilość ruchu, przez co osłabiają się mięśnie i stawy, co powoduje, że reagujemy kaskadowo zwiększającym się bólem na niedospanie, stres, czy najmniejsze osłabienie.
By sobie pomóc, warto zadbać o podstawy, jak sen, redukcja stresu i przeciwzapalna dieta oraz główny czynnik – ruch wspierający nasze ciało. Wzmacniający słabe ogniwa i uzupełniający ruszanie się w płaszczyznach, które teraźniejsze czasy pracy siedzącej zabierają.
Nie wiesz, jak zacząć dbać o plecy samemu? Zacznij o nie dbać z pomocą trenera z reMOVE.
Jeśli chcesz nie tylko pozbyć się bólu, ale też odzyskać sprawność i pewność w ruchu, zapraszamy do studia reMOVE na ul. Podwale 61/1 we Wrocławiu.
Nasz zespół najbardziej polecanych trenerów personalnych pomoże Ci wzmocnić ciało, poprawić postawę i wrócić do aktywności bez lęku przed bólem.
Umów swój pierwszy trening i sprawdź, jak dużo możesz zyskać, gdy dasz plecom to, czego naprawdę potrzebują. Trening medyczny to ćwiczenia dobrane pod Twoje potrzeby, poprawa stabilizacji i odciążenie kręgosłupa, co zmniejszy objawy. Nie czekaj, aż samo przejdzie. Działaj już dziś.
autor:
Justyna Bieć
trener medyczny,
specjalista od bólu lędźwi